Fit Und Beweglich In Jedem Alter

Bewegung macht gesund – in jedem Alter!

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Warum es sich lohnt auch nach dem 40. Lebensjahr noch sportlich aktiv zu sein

 

Wenn Sie ein halbes Leben lang untätig waren und denken, dass Sie nun mit der Änderung Ihres Lebensstils nichts mehr erreichen können, haben wir ein paar erfreuliche Nachrichten: Sie können noch eine ganze Menge tun!

Wir wollen Ihnen in diesem Beitrag zeigen, was es auch im mittleren Alter noch für Vorteile haben kann, mit einem regelmäßigen Bewegungstraining zu beginnen.

Zunächst ein aktueller Blick in die Wissenschaft: In einer schwedischen Studie wurden Männer nach ihrem 50. Lebensjahr in verschiedene Gruppen, je nach Aktivitätsniveau eingeteilt. Daraufhin wurden Sie über mehrere Jahre untersucht. Die Männer mit dem höchsten Aktivitätsniveau wiesen dabei die geringste Sterberate auf. Nun kommt der entscheidende Teil: Inaktive Männer, die in diesem Alter mit einem Training begannen, hatten nach 10 Jahren die gleiche niedrige Sterberate, wie die Männer die schon die ganze Zeit aktiv waren. Somit sind positive Effekte eines Trainings klar zu erkennen. Was uns die Studie aber auch sagt, ist, dass sich ein solch positiver Effekt von Bewegung erst nach regelmäßiger und dauerhafter Durchführung eines Sportprogramms einstellt. Langfristigkeit- und Nachhaltigkeit sind das oberste Ziel – aber es ist nie zu spät damit zu beginnen! Auch heute können Sie damit anfangen!

 

Was Sie beachten sollten

Wenn Sie in die Jahre gekommen sind, lange inaktiv waren oder regelmäßig Medikamente nehmen, sprechen Sie vor dem Start Ihres Programms mit Ihrem Arzt.

Setzen Sie sich kleine und erreichbare Ziele und planen Sie Ihr Programm. Überlegen Sie sich was für eine Sportart Sie gerne machen und was am besten zu Ihrer Arbeit, Ihrer Familie und Ihrer Lebenssituation passt.

Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining sind alle auf Ihre Weise für eine umfassende körperliche Fitness wichtig. Versuchen Sie daher von allem etwas , aber nicht alles auf einmal zu machen. Steigern Sie sich langsam und lassen Sie sich Zeit.

 

Krafttraining

Krafttraining beugt der Abnahme von Muskelkraft und Muskelmasse im Alter vor (genannt Sarkopenie). Ein 70-jähriger verliert ein Viertel seiner Kraft, die er als 30-Jähriger hatte. Trotzdem konnten viele Studien zeigen, dass gerade schlecht trainierte, ältere Personen sehr gute und schnell hohe Kraftzuwächse erzielen können. Ausreichend Kraft ist immens wichtig für alle Aktivitäten des täglichen Lebens. Genug Beinkraft ist z.B. wichtig, um von einem Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen und Stürze zu verhindern. Eine häufige Verletzung nach Stürzen bei älteren Menschen ist der Oberschenkelhalsbruch. Diese Verletzung führt sehr oft zu einer stark eingeschränkten Mobilität und Lebensqualität der betroffenen Personen. Durch Krafttraining für die Bein- und Hüftmuskulatur kann z.B. ein Straucheln abgefangen werden und der Sturz verhindert werden.

 

Koordination

Wenn es um Sturzprävention geht, spielt die Koordination ebenfalls eine große Rolle. Der Begriff der Koordination umfasst viele, verschiedene Fähigkeiten. Für ältere Menschen besonders wichtig ist die Reaktions- und Gleichgewichtsfähigkeit. Sie werden häufig in Sport- und Gymnastikgruppen trainiert, kann aber auch alleine erarbeitet werden. Hilfreich sind z.B. Übungen auf unebenen oder wackligen Untergründen. Wenn Sie alleine Üben, sollten Sie aber immer darauf achten z.B. in der Nähe einer Wand zu stehen, um sich abfangen zu können.

Gut ist es auch zwischen verschiedenen Untergründen differenzieren zu können. Das Gehen auf einem Waldboden, auf Gras oder auf Sand benötigt unterschiedliche Ansteuerungen Ihrer Muskulatur. Ziehen Sie die Schuhe aus und probieren Sie es einmal barfuss aus! Gerade beim Strandurlaub können gerne auch mal ein paar Übungen im Sand ausgeführt werden – das bringt Abwechslung!

 

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining ist unser Garant für ein funktionierendes Herz-Kreislaufsystem. Es senkt den Blutdruck, erhöht die Insulinsensitivität, stärkt das Herz und kann dazu beitragen, dass sich neue Gefäße bilden. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Lunge und den Stoffwechsel aus. Drei mal die Woche für 30-60min sollten Sie Ihre Ausdauer fordern, um vor allem das Risiko für Herzkreislauferkrankungen zu senken. Starten Sie langsam und moderat. Nach einer ausreichenden Trainingsphase können Sie die Intensität auch mal steigern.

 

Sport und Gehirn bzw. Sport und Psyche

Neben den Effekten auf Herz, Lunge, Muskulatur und Stoffwechsel hat Sport eine weitere positive Eigenschaft für ältere Menschen. Er kann das Voranschreiten oder die Risiken von Demenz bzw. Alzheimer positiv beeinflussen. Ganz aktuell konnte eine finnische Studie zeigen, dass Ernährung, Bewegung und soziale Unterstützung bei älteren Menschen (Studienteilnehmer 60-77 Jahre) mit erhöhtem Demenzrisiko zu einer Verbesserung des Erinnerungsvermögens, schon nach nur zwei Jahren führen konnte.

Körperliche Aktivität verhilft ebenso dazu sozial integriert zu sein. Durch die Teilnahme an Sportgruppen bieten sich regelmäßige Möglichkeiten sich mit anderen auszutauschen und Freundschaften zu pflegen und aufrecht zu erhalten. Menschen, die in Sportgruppen aktiv waren konnten in Studien ein gesteigertes soziales Wohlbefinden zeigen und darüber ein vermindertes Einsamkeitserleben. Darüber hinaus hat die soziale Aktivität ebenfalls einen nennenswerten, positiven Einfluss auf die Demenzprävention.

Diese verschiedenen Aspekte sollten Sie überzeugen: Es ist nie zu spät mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm zu starten. Aber warten Sie nicht zu lange – je früher sich positive Effekte einstellen, desto besser!

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Eva Strünker

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