Bohnen Verschiedene

Erfolgreicher Muskelaufbau mit eiweißreicher Ernährung und Regeneration

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Gesunde, gut ausgebildete Muskeln sind wertvoll für den Körper.

Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist grundsätzlich das Training entscheidend. Jedoch sind auch die Ernährung und die Regeneration zwei wichtige Faktoren beim Muskelaufbau, denn…

  • …ohne Baustoffe kann kein Aufbau stattfinden.
  • …ohne Regeneration bleibt keine Zeit für eine Anpassung.

Wer seine Muskelkraft effektiv und schnell erhöhen möchte, sollte daher neben dem Training auch auf die regelmäßige Aufnahme von eiweißreicher Nahrung und ausreichend Zeit zur Regeneration der Muskulatur achten.

Unsere Muskulatur muss jeden Tag Leistung erbringen, denn egal wie wir uns bewegen, die Muskulatur ist immer daran beteiligt und wird somit immer auf einem gewissen Grundniveau beansprucht. Betreiben wir Sport, Ausdauertraining oder Krafttraining, ist die Leistungsanforderung an die Muskulatur aber entsprechend höher.

 

Warum sind Trainingspausen wichtig?

Ein erhöhtes Leistungsniveau kann der Muskel jedoch nicht unendlich aufrecht halten, wodurch das erbrachte Leistungsniveau während der Leistungserbringung in der Regel immer weiter sinkt, bis es zur Ermüdung kommt. Jetzt braucht der Muskel vor allem eins: eine Pause.

Muskeln wachsen erst nach dem Training

Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt:  „Wenn ich mich entschließe, Muskeln aufzubauen, dann kann ich das eben nicht jeden Tag machen.“  Zumindest gilt dies, wenn es sich um ein und dieselbe Muskelgruppe handelt. Denn erst nach der erbrachten Leistung reagiert der Körper, in der sogenannten Regenerationsphase, mit einer Anpassung.

Diese Regenerationsphase dauert nach einem Ausdauertraining 18 bis 36 Stunden. Nach einem Krafttraining benötigt der Muskel sogar 48 bis 72 Stunden, um wieder in den alten Zustand zu kommen. Das liegt daran, dass der Körper für den Muskelaufbau Zeit benötigt, um Eiweiß einzulagern, zerstörtes Gewebe zu reparieren und dadurch für die nächste Belastung ein erhöhtes Leistungsniveau bereitstellen zu können. „Muskeln wachsen ja nicht während des Trainings, sondern durch Aufbau nach dem Training“, so Professor Froböse.

Wichtig: Übertraining vermeiden

Nach einer Belastung zu früh oder zu intensiv zu trainieren, könne – wenn dies zu oft vorkomme – dazu führen, dass die Leistung trotz häufigen Trainings immer schlechter werde. Das Phänomen, bei dem die Muskulatur regelmäßig zu stark belastet wird, bevor sie sich vollständig regeneriert hat, nennen Wissenschaftler Übertraining. Dies gelte es zu vermeiden, da es in extremen Fällen von Übertraining sogar zu Knochenbrüchen kommen könne.

Man solle nach einer Belastung subjektiv das Gefühl haben noch unterfordert zu sein, um am nächsten Tag wieder eine gute Leistung von seinen Muskeln erwarten zu können. Bei dem Gefühl einer Überforderung solle man jedoch eine Trainingspause einlegen. Professor Froböse erläutert: „Bin ich nach der Belastung kaputt, ausgepowert, erschöpft, dann darf ich auf keinen Fall am nächsten Tag erneut einen Reiz setzen, dann brauche ich eine längere Regenerationszeit.“

Eiweiß unterstützt die Regeneration

Die Regeneration könne man jedoch unterstützen, indem man dem Körper die Baustoffe zur Verfügung stellt, die er für den Muskelaufbau benötigt. Nach der Belastung sei eine Portion Eiweiß die beste Methode, wenn man den Fokus auf den Muskelaufbau legt. Die Eiweißzufuhr solle dann innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training erfolgen, da in dieser Phase der Bedarf am größten sei.

Wenn der Fokus auf dem Abnehmen liegt, solle man, laut Professor Froböse, mit der Eiweißzufuhr jedoch bis zwei Stunden nach dem Training warten und den Körper erst mal selbst arbeiten lassen.

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Eva Strünker

Hallo! Ich bin Eva Strünker und freu mich Dich auf unserem fitmio Blog zu begrüßen. Falls Du Fragen zu fitmio hast, helfe ich Dir gerne weiter. Hinterlasse uns einen Kommentar, schreib uns eine Mail oder ruf uns doch einfach an. Mail: info@fitmio.de, Tel: +49 (0)221/677 705 380! (Mo.-Fr. von 9:00 Uhr - 18:00 Uhr)
Dieser Beitrag hat 4 Kommentare
  1. Reiner

    Die Tipps von Dr. Froböse sind wirklich gut und insbesondere für Trainingsanfänger, die einen Muskelaufbau anstreben, sehr nützlich.
    Ich kenne es von mir selbst, dass ich den trainierten Muskelgruppen früher oftmals nicht genügend Zeit zur Regeneration gegeben habe und damit viel Muskelaufbaupotential verschenkt habe. Mittlerweile habe ich daraus gelernt und trainiere aus diesem Grund nur noch zweimal pro Woche.

  2. Pingback: Myokine - Wie Muskeln die Gesundheit beeinflussen | fitmio.de Magazin

  3. Marco

    Zwei mal pro Woche ist aber trotzdem wenig.
    Mit 3-4 mal pro Woche liegst du in einem normalen Bereich.
    Somit sind immer noch genug Ruhephasen, damit du wachsen kannst.
    Bei 2 mal pro Woche musst du ja jedes mal fast den ganzen Körper trainieren.
    Halte ich für unproduktiv!

  4. Eddy

    Hallo Eva,

    ich bin begeistert von deinem Blog! Super Inhalt! Dein Blog liefert echt wertvollen Content und bringt sicherlich viele Personen weiter. Gratulation. 

    Auch ich habe einen Blog, auf dem ich Informationen, Erfahrungsberichte und Profitipps zu Kraftstationen gebe, Vor- und Nachteile eines Homegyms diskutiere und viele weitere Artikel rund um das Thema Kraftsport und Fitnesslifestyle veröffentliche.

    Mich würde es freuen, wenn auch du mal einen Blick auf meinen Blog werfen würdest.
    Hier findest du mich: http://profi-kraftstation.de/

    Sportliche Grüße!

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