Nudeln - Kohlenhydrate

Abnehmen mit Kohlenhydraten

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Unser Körper braucht Kohlenhydrate – auch beim Abnehmen

Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird oft kritisiert. Sie werden verdächtigt uns dick zu machen. Und doch ist ein grundsätzlicher Verzicht auf Kohlenhydrate langfristig gesehen keine gute Lösung, um das Körpergewicht zu reduzieren. Auch mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf dem Speiseplan ist Abnehmen möglich.


apple-453447_640Kohlenhydrate sind die wichtigsten Brennstoffe für Muskeln und das Gehirn. Sie gehören somit zu den wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Abnehmen mit Kohlenhydraten ist also kein Widerspruch.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

muffinsKohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden entsprechend ihrer Größe in unterschiedliche Zuckerarten unterschieden:

Einfachzucker (Monosaccharide) sind einzelne Zuckermoleküle, die von fast jeder Körperzelle gut und schnell verarbeitet werden können. Sie dienen dem Stoffwechsel als wichtigster Energielieferant und werden teilweise auch als Zellbausteine verwendet.

Beispiel: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose)

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen und können vom Körper auch relativ schnell verarbeitet werden. Um Disaccharide nutzbar zu machen, müssen die Moleküle vom Körper lediglich gespalten werden.
Beispiel: Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Rohrzucker (Saccharose)

Vielfachzucker (Polysaccharide) kommen vor allem in Form von Stärke vor. Diese langkettigen Kohlenhydrate müssen im Körper erst in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten werden, um für den Stoffwechsel als Brennstoff nutzbar zu sein.
Beispiel: Polysaccharide finden sich in Samen, Knollen, Kartoffeln, Weizen, Mais, Reis etc.

Wie viele Kalorien sollten pro Tag durch Kohlenhydrate gedeckt werden?

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen seit tausenden von Jahren die Hauptnährstoffe für uns Menschen. Natürlich benötigen wir auch Vitalstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe, jedoch machen die drei genannten den größten Teil der Nahrung aus.

Der Anteil von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten am täglichen Kalorienbedarf lässt sich genau beziffern

Anteil am täglichen Gesamtkalorienbedarf:

tägl. Gesamtkalorienbedarf 100%
Kohlenhydrate 45%
Fett 30%
Eiweiß 25%

Warum sind Kohlenhydrate beim Abnehmen wichtig?

noodles-516635_1280Wenn Sie gesund abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Körper mit ausreichend Energie versorgen, denn nur so beugen Sie dem Jojo-Effekt vor.

Verzichten Sie also nicht gänzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, machen Sie sich aber bewusst, wie die Kohlenhydrate in Ihrem Körper verarbeitet werden.

Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel ein Stück Kuchen, liefern dem Körper auch sehr schnell Energie, was den Insulinspiegel rapide in die Höhe treibt. Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Nudeln, fordern vom Körper mehr Aufwand bei der Energiegewinnung. Der Körper braucht länger, um die Energie aus den Kohlenhydraten verfügbar zu machen, was den Insulinspiegel weniger schnell ansteigen lässt.

Sie können oftmals bereits bei der Zubereitung kohlenhydratreicher Lebensmittel beeinflussen, wie hoch der Anteil an komplexen Kohlenhydraten bleibt. Ganz einfach ist dies bei der Zubereitung von Nudeln: Es kommt auf die Nudelsorte und die Zubereitung an, wie schnell der Körper die Nudeln verarbeitet.

Italian pasta fettuccine nestNudeln richtig kochen

Mit diesen Tipps ist gegen ein Pastagericht zum Beispiel am Mittag nichts einzuwenden. Aber Vorsicht bei der Wahl der Soße: hier lauern die großen Kalorienfallen. Setzen Sie lieber auf viel Gemüse, statt Sahne und Käse. Guten Appetit!

Tipp 1 – Kochen Sie Nudeln „al dente“!

Nudeln sollten Sie immer „al dente“ – also bissfest – kochen. So werden die langkettigen Kohlenhydrate des in den Nudeln befindlichen Getreides nicht zu stark aufgebrochen. Der Organismus braucht dann länger für die Verarbeitung der Nudeln und der Insulinspiegel schießt nicht so in die Höhe.

Tipp 2 – Verwenden Sie Vollkornnudeln!

Vollkornnudeln enthalten, verglichen mit „normalen“ Nudeln mehr Ballaststoffe und komplexere Kohlenhydrate. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen zudem bei der Entgiftung. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Insulinspiegel langsam ansteigt.

Tipp 3 – Wenn nicht Vollkorn, dann Hartweizengries!

Wenn Ihnen Vollkornnudeln nicht schmecken, oder Sie „normale“ Nudeln bevorzugen, verwenden Sie Nudeln aus Hartweizengries. Diese bleiben beim Kochen etwas fester als Nudeln aus Weichweizengries. Auch die Kohlenhydratketten des Hartweizengries werden durch das Kochen weniger aufgebrochen. Dadurch muss der Körper die Ketten selbst aufbrechen um sie als Energieträger nutzen zu können. So dauert die Ernergiegewinnung länger, wodurch der Insulinspiegel im Vergleich weniger schnell ansteigt.

Kohlenhydrate am Abend weglassen?

Wenn du zügiger abnehmen möchtest, dann solltest kohlenhydratreiche Lebensmittel am Abend dennoch eher vermeiden. Warum ist das so?

Immer, wenn du etwas kohlenhydratreiches isst, steigt die Konzentration von Glukose (Zucker) in deinem Blut an. Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus. Das Isulin dockt nun an bestimmten Rezeptoren der Zelle an, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen und so den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau von etwa 0,7 – 1,0 Gramm Glukose pro Liter Blut zu senken. Der Blutzucker stabilisiert sich und die Zellen bekommen neue Energie durch die gelieferte Glukose. Soweit ist dieser Vorgang sehr nützlich und ausgefeilt.

 

„Schlank im Schlaf“ geht das?

Wenn dein Körper Energie benötigt, bedient er sich vornehmlich erstmal an den Glukosespeichern, denn sie stellen eine leicht verfügbare Energiequelle dar.

Bei langen Aktivitäten, wie zum Beispiel einem langen Spaziergang, beim Wandern und in der Nacht, wenn der Körper regeneriert, greift er aber auch gerne auf die Fettreserven zurück, um seinen Energiebedarf zu decken.

Man kann also in der Nacht seine Fettdepots anzapfen und somit auch leichter abnehmen. Doch wer zu viele Kohlenhydrate am Abend zu sich nimmt, der gefährdet diesen Vorgang.

 

Insulin blockiert die Fettreserven

Wenn du am Abend Kohlenhydrate in großen Mengen zu dir nimmst, hat das  entsprechende Auswirkungen auf deinen Insulinspiegel, denn dieser ist dann auf Grund des hohen Blutzuckerspiegels ebenfalls erhöht.

Das Insulin schleust nun die Glukose aus dem Blut in die Zellen, indem es an die entsprechenden Rezeptoren einzelnen Zellen andockt und diese für die Glukoseaufnahme öffnet.

Das Problem: Wenn die „Türe“ der Zellen in eine Richtung geöffnet ist, erfolgt der Stofftransport nur in diese Richtung. Das bedeutet, dass das Fett in den Zellen eingeschlossen bleibt und zusätzliche Energie in den Zellen gelagert wird.

Um das zu verhindern sollst du auf zu viele Kohlenhydrate am Abend verzichten, wenn du abnehmen möchtest.

 

Nutze die Mechanismen deines Körpers um gesund abzunehmen

Wenn du die Tipps in unserem Beitrag berücksichtigst, kannst du also morgens und mittags ruhig Kohlenhydrate essen auch wenn du abnehmen möchtest. So lieferst du deinem Körper genügend Energie, damit er nicht in einen Energiesparmodus verfällt und du später mit dem Jojo-Effekt kämpfen musst.

Abends hingegen solltest du weniger Kohlenhydrate essen, um die Fettzellen nicht durch das Insulin zu blockieren. So kann dein Körper die benötigte Energie für die Regeneration in der Nacht aus den Fettzellen beziehen.

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Eva Strünker

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Dieser Beitrag hat 10 Kommentare
  1. Rosi

    Wer Nudeln am Abend ist (auch wenn es Vollkornnudeln sind und sie aldente gekocht wurden) wird sich mit dem Abnehmen extrem hart tun.

    Ein großes Problem ist die Sucht nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker oder aus Getreideprodukten. Würden wir in der Früh Fett- und Eiweißreich, am Mittag z.B. Hülsenfrüchte (langsam verfügbar) und am Abend erneut Fett- und Eiweißreich essen, dann hätten wir kein Übergewicht. Ich bin der festen Überzeugung, dass die Kalorienzählerei nur eine sekundäre Rolle einnimmt.

    Vor allem Getreide ist unterdessen bekannt dafür, dass es ein Suchtverhalten, ähnlich diverser Drogen auslöst. Um dieses Verhalten zu löschen, müssen wir den Nukleus accumbens (Belohnungszentrum im Gehirn) löschen. Das schafft man im Fall von z.B. Zucker nicht mit irgend welchen Appetitzüglern oder Zuckerersatzstoffe. Das Belohnungszentrum kann man nur durch die Zeit und mit der Qual des Entzuges löschen. Hilfreich sind hier psychotrope Substanzen aus Pflanzenextrakten, wie sie z.B. in Vicolac slim enthalten sind. So habe ich meine Sucht nach Zucker und Getreide in den Griff gebracht.

    Wünsche jedem beim Abnehmen viel Erfolg.

    1. Eva Strünker
      fitmio

      Liebe Rosi,

      mit der Einhaltung von drei Mahlzeiten am Tag liegen Sie genau richtig. Zum Abnehmen müssen Sie allerding nicht komplett auf Nudeln verzichten. Sie sollten jedoch nicht am Abend gegessen werden, denn dann tut sich der Körper meist sehr schwer, diese schnell verfügbare Energie noch zu „verbrauchen“ und lagert diese in seinen Speichern ein. Mittags sind Nudeln jedoch generell kein Problem. Wir empfehlen aber wie im Artikel beschrieben al dente gekochte Vollkornnudeln. Wer sich an das Prinzip von drei Mahlzeiten pro Tag hält, abends die Kohlenhydrate bewusst stark reduziert und auf Zwischenmahlzeiten verzichtet, der wird auch ohne die Einnahme von Zusatzpräperaten erfolgreich abnehmen können. Die Ernährung ist dabei jedoch auch nur eine Seite der Medaille. Auch die Aktivierung und das Training der Muskulatur, sowie regelmäßige Bewegung ist für die Anregung des Stoffwechsels fast unerlässlich.

      Schöne Grüße
      Ihr fitmio-Team

  2. Denis

    Vielen Dank für diesen interessanten Artikel. Ich gebe Ihnen da vollkommen recht. Auf Kohlenhydrate muss nicht vollkommen verzichtet werden. Drei Mahlzeiten am Tag sind besser als die in vielen Diäten vorkommenden 5 kleinen Mahlzeiten am Tag.

    1. Eva Strünker
      Eva Strünker

      Für viele ist es schwer, sich daran zu gewöhnen. Aber wenn man diese Umstellung mal durchgesetzt hat, dann wirkt sich das sehr positiv aus!

      1. Petra H.

        Ich habe dann leider manchmal so gegen 17.00Kohlehydrate? Da ich aber abends Sport mache,wie kann ich dann die zeit überbrücken ohne Kohlehydrate? LG petra

        1. Eva Strünker
          Eva Strünker

          Liebe Petra, was isst Du denn zum frühstück und zum mittagessen und wann nimmst du diese Mahlzeiten ein?

  3. romain

    Meine Freundin macht während 3 Monate Diät auch mit nur wenig Kohlenhydraten und abends auch mal ein Glas Sekt oder Wein.
    Sie hat auch mit 3 mal die Woche wandern angefangen aber bis jetzt nur 1?kg abgenommen, was macht sie falsch?

    1. Eva Strünker
      Eva Strünker

      Bei manchen Menschen dauert die Umstellung etwas länger, da der Stoffwechsel sehr weit heruntergefahren wurde. Durchhalten ist schon mal das oberste Gebot. Alkohol kann die Abnahme reduzieren, den also am besten weg lassen.

  4. Betty

    Danke für die viele tollen Ratschläge hole mir immer wieder was raus. Bin nun schon längere Zeit am abnehmen ….schaffe allerdings nicht die 10 Kilo Marke zu knacken ?bleibe aber am Ball

  5. Elena

    Danke für die Tipps. Versuche auch ein paar Kilos loszuwerden…;-)

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