Ksat Magazin - Artikel: Wer Abnehmen Will, Muss Essen

Kölner Stadt-Anzeiger Magazin – Serie „Los geht’s“ – Teil 5

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28.01.2014Kölner Stadt-Anzeiger Magazin

Wer abnehmen will, muss essen

Ein Plädoyer für einen entspannten Genuss

 

„Es gibt keine uneffektivere Methode abzunehmen als Diäten.“ Zugegeben: Der Mann, der das sagt, ist Kabarettist und seiner Mutter zufolge „ein schwieriger Esser“. Aber Philipp Weber, der sich in seinem Buch „Essen kann jeder“ satirisch mit unserem Umgang mit Nahrung beschäftigt, hat auch Biologie und Chemie studiert und Untersuchungen zum Thema gelesen. Zum Beispiel jene großangelegte einer US-Universität, in der kürzlich mehrere Diäten miteinander verglichen wurden: Bei der  erfolgreichsten Variante hatten die Teilnehmer gerade mal zwei Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren. Und sich dafür zwei Jahre lang gequält.

Ingo Froböse betrachtet solche Selbstkasteiungsversuche mit Argwohn. „Die meisten Diäten arbeiten mit Reduktion, mit Wegnehmen von bestimmten Lebensmitteln“, sagt der Professor der Deutschen Sporthochschule Köln. „Dass dabei bestimmte Nahrungsbausteine wie etwa die Kohlenhydrate verteufelt werden, halte ich für fatal.“ Die Ernährungsprogramme, die Froböse meint, nennen sich Dukan-Diät, Atkins-Diät oder „Low Carb“ (vom englischen Wort für Kohlenhydrat, carbohydrate). Sie gehen davon aus, dass man mit einer kohlenhydratarme Ernährung schneller abnehmen kann. Einige empfehlen als Hauptnahrung Fleisch und Milchprodukte – Brot, Nudeln und Kartoffeln sollten nach diesen Konzepten eher nicht auf den Tisch. Tatsächlich zeigen mehrere Untersuchungen, dass auf diese Art die Pfunde purzeln können, zumindest kurzfristig. Langfristig aber droht den Teilnehmern solcher Reduktions-Kuren das Schicksal, dass die meisten Diät-Nutzer kennen: der Jojo-Effekt. Man nimmt nach dem Ende der Diät oft schneller zu, als man zuvor abgenommen hat.

Ingo Froböse erklärt dieses Phänomen mit einem paradoxen Satz: „Wer abnehmen will, muss essen.“ Bei einer Reduktionskost passe sich der Körper eben an die verminderte Energiezufuhr an – und schalte um in einen Hungerstoffwechsel. Bekomme er keine Kohlenhydrate mehr, hole er sich den Brennstoff für Herz und Hirn eben aus körpereigenen Quellen. Irgendwann greift er schließlich die eigene Muskelmasse an, die dummerweise selbst zum Energieverbrauch beiträgt. Wird sie kleiner, verbrennt man also auch weniger. Die Folge: Das Abnehmen verlangsamt sich, man nimmt schneller zu. „Erreiche ich mit meiner Ernährung den nötigen Grundumsatz (siehe Kasten rechts) nicht mehr, fährt mein Körper seinen Bedarf in den Keller, um die Organe zu schützen“, erklärt Froböse. Beende man die Diät dann, bleibe der Stoffwechsel oft noch jahrelang auf dem niedrigen Verbrauchslevel. Der Jojo-Effekt setzt ein. Entgegenwirken lasse sich dem nur mit Bewegung, mit der  Muskelmasse wieder aufgebaut wird, und einem Ernährungsprogramm, das dem Körper alle Baustoffe zuführt, die er für seine Regeneration braucht.

Auch aus einem anderen Grund sei es geradezu widersinnig, wenn Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, sagt Ingo Froböse. „Fette verbrennen nur im Fegefeuer der Kohlenhydrate. Denn sie liegen ja auf den Rippen und den Hüften – und müssen dort erst mal abgeholt werden.“ Für diesen Transport und zu ihrer Zerkleinerung braucht der Körper Energie, und damit Kohlenhydrate. „Wir kennen das Phänomen Hungerast: Der Sportler hat eigentlich viel Energie dabei, kommt aber nicht ran.  Erschöpfung droht.“

Zwar spreche somit alles gegen eine Verteufelung von Kohlenhydraten. Aber übertreiben sollte man es mit den Zuckerlieferanten auch nicht. „Auch hier kommt es auf die Dosis an“, sagt der Sportforscher. Sein Tipp: „Morgens kohlenhydratreich  essen, denn wir brauchen Energie für den Tag. Mittags nährstoff- und vitalstoffreich, am besten mit regionalen und saisonalen Lebensmitteln. Und abends eiweißreich und wenig Kohlenhydrate, da wir nachts keine Energie verbrauchen, sondern Baustoffe für Regenerationsprozesse benötigen.“ (Ein Beispiel- Menü nach dieser Regeln findet sich auf der Seite rechts.)

Für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, falle damit das sprichwörtliche Abendbrot unter den Tisch. „Die Käsestulle macht keinen Sinn, weil ihre Nährstoffe nachts nicht verbraucht werden. Der Körper muss sie irgendwo parken. Und er parkt sie genau dort, wo wir sie nicht haben wollen.“

Zu viel Stress sollte man sich mit der Ernährungsumstellung aber auch nicht machen. Denn neben einer unausgewogenen Ernährung und Bewegungsmangel haben Ernährungsforscher noch einen dritten Widersacher des Abnehmens identifiziert: die Hormone. Bei permanenter Anspannung stößt unser Körper das Stresshormon Cortisol aus, das wiederum den Organismus für einen Kampf oder die Flucht präpariert. „Bei chronischem Stress schüttet der Körper Blutzucker en masse aus, ganz so, als wäre er eine Coca-Cola-Abfüllanlage“, schreibt Philipp Weber.

Der wichtigste Rat für Abnehmwillige ist deshalb: Bleibt entspannt, Leute! Und lasst bei jedem Ernährungsprogramm hin und wieder mal Fünfe gerade sein.

 

Der Grundumsatz

Der Mindestbedarf an Kalorien, der für den Grundumsatz des Stoffwechsels notwendig ist, lässt sich vereinfacht wie folgt berechnen:

Männer: eine Kilokalorie pro Kilogramm Normalgewicht (also Körpergröße in Zentimetern minus 100) x 24 (Stunden).

Frauen: 0,9 x Normalgewicht (also Körpergröße in Zentimetern minus 100) x 24 (Stunden).

 

Tipps fürs Fitness-Frühstück

Ein gesundes Frühstück sollte drei Komponenten enthalten: ein Getreideprodukt, ein Milchprodukt und etwas Frisches. Vielfalt spielt für eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Hier einige Vorschläge (alle Rezepte auf dieser Seite stammen aus dem Fitness-Programm fitmio):

• 2–3 EL Müsli oder Haferflocken mit Milch, einer Portion Quark oder Naturjoghurt, dazu ein Stück Obst, z.B. Banane oder Erdbeeren. Ein großer TL Hasel- oder Walnüsse liefert wichtige Fette.
• 1 Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse oder Quark und Gelee oder Honig, dazu ein Apfel oder frisch gepresster Orangensaft.
• 1–2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmem Schinken und Gurke oder Paprika, dazu ein Glas Milch.
• zwei bis drei Mal pro Woche ein gekochtes Ei

 

Rezeptidee für den Mittag

Schweinefilet mit Kürbis-Apfel-Gemüse in Curry-Sojacreme (für 2):

Zutaten:

½ Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
1 Stange Lauch (ca. 250 g)
125 g Basmatireis (Kochbeutel, 8–10 Minuten Garzeit)
Salz, 2 EL Öl, Pfeffer
100 ml klassische Gemüsebrühe
4 Schweinefiletmedaillons (à 60 g)
2 kleine säuerliche Äpfel (ca. 150 g)
100 ml Sojacreme
1 TL Currypulver, ½ TL Chiliflocken

Zubereitung:

• Kürbis waschen, entkernen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
• Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und in etwa 1 cm dicke Stücke schneiden.
• Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
• Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Kürbis und Lauch darin kurz andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe zugeben, aufkochen und alles 7–8 Minuten köcheln lassen.
• Während das Gemüse köchelt, Schweinefiletmedaillons waschen, mit Küchenpapier gut trockentupfen und auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
• Restliches Öl in der anderen Pfanne erhitzen und die Filets je nach Dicke darin von jeder Seite 3–4 Minuten braten.
• Inzwischen die Äpfel waschen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Apfelwürfel zum Kürbisgemüse geben und unterrühren.
• Sojacreme, Currypulver und Chiliflocken zum Gemüse geben, unterrühren, einmal aufkochen lassen und das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Kochbeutel abtropfen lassen, öffnen und den Reis auf 2 Teller verteilen. Mit Kürbis-Apfel-Gemüse und Schweinefilet anrichten.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

 

Rezeptidee für den Abend

Putenschnitzel mit Lachsschinken und Zucchini-Möhren-Gemüse (für 2 Portionen):

Zutaten:

2 Möhren (200 g)
1 Zucchini (250 g)
3 Frühlingszwiebeln
8 Putenschnitzel (à ca. 40 g)
4 Stiele Salbei
30 g getrocknete Tomaten (in Öl)
4 Scheiben Lachsschinken
2 EL Olivenöl
½ Zitronen
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

• Möhren waschen und schälen. Zucchini waschen und putzen. Möhren und Zucchini getrennt in sehr feine Streifen schneiden.
• Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
• Putenschnitzel unter Klarsichtfolie oder einem Gefrierbeutel mit dem Plattierer oder einem Stieltopf flachklopfen.
• Salbei waschen, trockenschütteln, 12 Blätter von den Stielen abzupfen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
• Jedes Schnitzel mit 1 Salbeiblatt und 1/2 Scheibe Lachsschinken belegen und beides mit einem Zahnstocher feststecken. Restlichen Salbei hacken.
• 1 El Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin von jeder Seite 1 Minute bei starker Hitze scharf anbraten, herausnehmen und im Backofen bei etwa 100 Grad (Umluft 80 Grad, Gas: Stufe 1) warm halten.
• Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Restliches Öl darin erhitzen, Möhrenstreifen und Frühlingszwiebeln zugeben und bei starker Hitze unter Rühren 1 Minute braten.
• Zucchini dazugeben und 1 weitere Minute braten.
• Tomaten und Salbei dazugeben. 2 TL Zitronensaft auspressen. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
• Gemüse auf Teller verteilen, die Putenschnitzel darauflegen und den ausgetretenen Fleischsaft darübergeben.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

 

Von Michael Aust

"WORT & FORT" - das Spiel der Magazin-Redaktion

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Eva Strünker

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