Lauftraining Trainingsplan Für Anfänger

Lauftraining, Joggen für Anfänger – Trainingsplan!

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Warum Lauftraining? ...Weil wir es können!

Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Mensch einen Teil seines Aufstiegs in der Weltgeschichte nur der Tatsache zu verdanken hat, dass er dazu in der Lage ist sehr, sehr lange laufen zu können ohne körperlich zu überhitzen. So konnten wir früher weite Strecken zurücklegen, Nahrung sammeln und Tiere unter der heißen Sonne Afrikas verfolgen.

 

Laufen, Gehen, JoggenLaufen, Gehen, Joggen – die natürlichste Art der Fortbewegung für den Menschen. Und das seit mehreren Millionen Jahren.

 

Seit einiger Zeit sind diese Bedingungen für uns Geschichte, denn die meiste Zeit am Tag verbringt der moderne Mensch sitzend. Doch der Mensch etablierte das Laufen über einen solch langen Zeitraum zu seinem Steckenpferd, dass wir noch heute die Veranlagungen dafür in uns tragen, lange laufen zu können. Wir sind also fürs Gehen und Laufen gemacht, doch viele von uns haben es schlichtweg verlernt.

Wie fange ich als Laufanfänger am besten mit dem Lauftraining an?

Wenn Du jetzt sagst: „Der letzte Lauf, das war der zum Bus und sowieso geht mir schon nach 10 Minuten die Puste aus. Das macht doch gar keinen Spaß!“ können wir Dich beruhigen, es kann Spaß machen!

Und wir zeigen Dir hier, wie Du auch als absoluter Jogging Anfänger am besten in ein gutes Lauftraining einsteigen kannst. Das Zauberwort heißt Intervalltraining.

Und keine Angst: Das Intervalltraining das wir meinen, ist das nicht die knallharte Trainingsform, die nur von Spitzen-Sportlern absolviert wird und total anstrengend ist. Für Laufanfänger eignet sich ein extensives – also moderates – Intervalltraining bestens, um die nötige Ausdauer trainieren zu können sowie, die Muskulatur und die Kondition für spätere Laufeinheiten aufzubauen.

Die Laufeinheit in unserem Lauftraining für Anfänger besteht aus einer Kombination aus Walking und Joggen. Die erste Trainingseinheit dauert auch nur 25 Minuten!

Lauftraining für Anfänger - der Trainingsplan:

Aller Anfang ist schwer? Das muss nicht sein!

Trainingsplan für Anfänger Joggen

Jogging Trainingsplan für Anfänger - Deine erste Trainingswoche

Was Du brauchst:

Für Dein erstes Lauftraining brauchst Du noch nicht viel. Es macht nichts, wenn Du keine teure Laufkleidung besitzt und keine extra Lauf-App auf Deinem Smartphone hast. Wichtig sind nur folgende Dinge:

  1. Ein paar Schuhe, in denen Du gut laufen kannst. Sie sollten keine Blasen verursachen! Auch wenn es noch keine extra Laufschuhe sind, sollten Sie ein gutes Fußbett haben, Dir auf verschiedenen Untergründen guten Halt geben und Dich beim Laufen dadurch unterstützen.
  2. Eine Uhr, um Deine Intervallzeiten für das Joggen und Walken zu messen. Das kann eine Stoppuhr sein, aber auch ein Handy mit einer Stoppuhr-Funktion oder Du schaust einfach beim Lauftraining auf Deine Armbanduhr.
  3. Du solltest Dich dem Wetter entsprechend anziehen. Beachte dabei, dass Dir nicht schon zu warm ist wenn Du losgehst, denn wenn Du Dich bewegst wird Dir sicherlich noch wärmer.

Und noch ganz wichtig: Stell Dich positiv auf Deine Trainingseinheit ein. Geh schon mit einem Lächeln los, denn Du tust jetzt was Gutes für Dich und Deinen Körper.

Zum Einstieg ist es wichtig, dass Du Dir am besten drei Lauftage in der Woche aussuchst und immer mindestens einen Tag Pause einplanst. Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, denn ein häufiges Problem bei Laufanfängern ist, dass sie sich zu schnell zu viel belasten.

Deine Trainingstage für die erste Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die erste Woche

Trainingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
3 Min. Abkühlen (Gehen)

Jogging Trainingsplan für Anfänger - Deine zweite Trainingswoche

Kannst Du schon mehr?

Die erste Woche ist geschafft. In der zweiten Woche solltest Du einmal überlegen, ob Du schon bereit bist mehr zu geben.

Die erste Stufe des Intervalltrainings solltest Du mindestens für eine Woche, also mindestens drei Laufeinheiten durchführen. Erst dann solltest Du Dich auf die zweite Stufe steigern. Somit haben passive Strukturen wie Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel Zeit sich an die Belastung anzupassen.

Wenn Du Dir noch nicht sicher bist, dann wiederhole noch einmal das Training aus der ersten Woche und steigere Dich erst danach.

Warum soll ich mich so langsam steigern?

Beim Joggen wirken relativ große Kräfte auf den Körper – vor allem auf das Knie- und das Sprunggelenk. Ist der Körper nicht an eine regelmäßige Laufbelastung gewöhnt, kann es daher schnell zu Überlastungsfolgen, wie Sehnenreizungen oder Entzündungen kommen.

Auch wenn Du Dich muskulär und von der Atmung her in der Lage fühlst schon mehr zu leisten, kann es sein, dass Deine Sehnen noch nicht so weit sind, die Belastung zu tragen. Das hängt vor allem damit zusammen, dass die Muskelzellen sich schneller erneuern und somit auch schneller auf neue Belastungen reagieren können. Die passiven Strukturen (Knorpel / Bänder / Sehen / Knochen) passen sich viel langsamer an.

Deine Trainingstage für die zweite Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die zweite Woche

Trainingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
4 Min. Abkühlen (Gehen)

Jogging Trainingsplan für Anfänger - Deine dritte Trainingswoche

Steiger Dich langsam, aber stetig!

Wenn Du das Intervalltraining aus der zweiten Woche gut absolvieren kannst, kannst noch ein viertes Intervall dazunehmen und sobald Du das Gefühl hast, dass Du mehr schaffst erhöhst Du die Joggingzeit und verkleinerst die Walkingzeit.

Wenn Du diesen Ablauf so fortführst und immer etwas mehr Zeit joggend verbringst, schaffst Du es bald 20 Minuten am Stück zu joggen. An diesem Punkt angelangt, kannst Du deine Trainingszeit auf etwa 30 Minuten erhöhen und auch nach und nach auch Dein Joggingtempo steigern.

Schnellgkeitskontrolle

Wenn Du Deine Fortschritte messen möchtest, kannst Du das ganz leicht über die Laufzeit für eine bestimmte Strecke machen. Eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob sich Dein Training auszahlt und Du leistungsfähiger wirst, ist es Dein Jogging-Tempo auf 1000 Meter zu überprüfen. Startest Du z.B. mit einem Tempo von 8 Minuten pro 1000 Meter, kannst Du schon nach einigen Monaten regelmäßigem Lauftraining bei 6 Minuten pro 1000 Meter ankommen.

Solche Kilometerzeiten kannst Du gut mit den aktuellen Lauf-Apps, die es für Smartphones zum Download gibt, erfassen. Die Messung ist realtiv genau und eine direkte Rückmeldung über eine Verbesserung kann die Motivation ungemein steigern.

Deine Trainingstage für die dritte Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die dritte Woche

Trainingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
4 Min. Joggen
3 Min. Walken
4 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)

Joggen als Anfänger - Was Du noch beachten solltest

Passende Schuhe!

Wenn Du jetzt regelmäßig läufst, ist es wichtig, dass Du Dir ein Paar ordentliche Laufschuhe kaufst. Dazu gehst Du am besten in ein Fachgeschäft, die Schuhe sind das Geld wert!

Wenn Du schon einmal in einem Laufgeschäft bist, frag doch mal nach einer Laufanalyse. So kann ermittelt werden welcher Schuh der Richtige für Dich ist.

Die richtige Atmung!

Achte immer darauf, durch die Nase zu atmen, sobald Du durch den Mund atmen musst, ist Dein Training vielleicht zu anstrengend. Optimal ist es, wenn Du bei langsamem Tempo immer 2-3 Schritte ein- und 2-3 Schritte ausatmest. Bei schnellerem Tempo kannst Du pro Atemzug 3-4 Schritte machen. Vor allem als Jogging Anfänger ist es wichtig auf die Atmung zu achten. Denn wer bei den ersten Trainingseinheiten mit Seitenstichen kämpfen muss, der wird schnell die Motivation verlieren.

Deine Motivation!

Such Dir am besten einen Laufpartner, der ungefähr auf dem selben Trainingsstand ist, wie Du selber. Dann vereinbart ihr feste Lauf-Termine  miteinander, das erhöht die Motivation ungemein!

Deine vierte Trainingswoche

Deine Trainingstage für die vierte Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die vierte Woche

Trainingszeit: 27 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
6 Min. Joggen
1 Min. Walken
3 Min. Abkühlen (Gehen)

Deine fünfte Trainingswoche

Deine Trainingstage für die fünfte Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die fünfte Woche

Trainingszeit: 27 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
8 Min. Joggen
4 Min. Walken
8 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)

Deine sechste Trainingswoche

Deine Trainingstage für die sechste Woche

TAG 1: Intervalltraining
TAG 2: Pause
TAG 3: Intervalltraining
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Intervalltraining
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die sechste Woche

Trainingszeit: 37 Minuten

3 Min. Aufwärmen (Gehen)
10 Min. Joggen
3 Min. Walken
10 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)

5 Gründe, um mit dem Lauftraining zu beginnen

Die Bequemlichkeiten die uns unser Alltag liefert haben uns dazu gebracht, dass wir immer öfter das Auto anstatt unserer Muskulatur, unserem Herz und unserer Lunge einsetzen. Auf der anderen Seite erfreut sich das Laufen auch in der heutigen Zeit noch viel Beliebtheit – und das hat auch seinen Grund:

Medaille fitmio.de
  1. Die meisten Mensch können ohne Weiteres Laufen gehen.
  2. Laufen ist ein Sport, den man nahezu überall ausüben kann.
  3. Laufen ist kostenlos.
  4. Eine spezielle Ausrüstung ist nicht nötig – abgesehen von einem Paar Laufschuhe!
  5. Man ist nicht an Trainingszeiten gebunden.

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Dieser Beitrag hat 5 Kommentare
  1. Margarete Kotzinger

    Ziele die für jeden umsetzbar sind,

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