Übung An Einer Parkbank

Frühlingstrend: Outdoor Workout

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Sie haben keine Lust auf immer die gleichen Übungen auf Ihrer Turnmatte?

Dann rein in die Sportsachen und ab nach draußen!

Jetzt, wo die Tage wieder länger werden und das Wetter wieder wärmer wird, ist genau der richtige Moment, um neuen Schwung und Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Wer im Sommer seine Strandfigur haben möchte, sollte jetzt schon darauf hin arbeiten. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining in der freien Natur, garantiert Erfolge und Spaß!

Hier finden Sie Tipps und Anregungen für die Bewegung abseits von Fitnessstudios und Turnmatten.

Viele denken beim Krafttraining nur an schwere Hanteln und Trainingsmaschinen in den Fitnessstudios. Und das, obwohl es in diesem wichtigen Sportbereich noch viele andere Trainingsmöglichkeiten gibt! Gerade in den letzten Jahren haben sich unendlich viele Trends und Trainingsmittel entwickelt, die dem Krafttraining zu einer großen Vielfalt verholfen haben. Vieles gab es schon in der Vergangenheit und wird heute bloß mit neuem Namen versehen und ordentlich vermarktet. Trotzdem gibt es auch gänzlich neue Entwicklungen. Derzeitige Trends sind z.B.:

-Gymnastikball oder Medizinballtraining

-Therabandtraining

-Kettlebelltraining

-Crossfit

-Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht

-Sling-Fitness

 

Trimm-Dich-Anlagen

Der Dauerbrenner im Breitensportgeschehen sind die Trimm-Dich-Pfade. Sie erfreuen sich seit ihrer Einführung in den 70er Jahren wieder wachsender Beliebtheit und Nutzung. In Waldstücken, an Stadträndern oder in öffentlichen Parks vieler Städte und Gemeinden entstehen neue Anlagen nach sportwissenschaftlichen Gesichtspunkten. Häufig sind die Anlagen an beliebten Joggingstrecken gelegen, die dazu einladen Ausdauereinheit und Krafttraining zu kombinieren.

Im Gegensatz zu ihren Vorgängern zeichnen sich die heutigen Anlagen eher durch multifunktionale Krafttrainingsgeräte, als durch knifflige Sprung- und Balancevorrichtungen aus. Die modernen Geräte sind so konzipiert, dass sich an einem Gerät über hundert Übungen durchführen lassen können. Üblicherweise zielen Sie auf klassische Übungen wie Liegestütz, Sit-ups, Ruderbewegungen und Kniebeugen ab.

Den Schwierigkeitsgrad variiert man, indem man verschiedene Griffpositionen wählt. Allerdings ist die Schwierigkeitsabstufung nicht so präzise möglich, wie zum Beispiel an einer Maschine mit einstellbarem Gewicht. Sie sollten also ein Mindestmaß an Fitness und Bewegungserfahrung mitbringen, um in Eigenregie dort zu trainieren. Meist weisen Schilder auf mögliche Übungen an den Geräten hin und geben Trainingshinweise. Optimaler Weise finden Sie jemanden der schon Erfahrungen hat und Ihnen einige Übungen zeigen kann. Probieren Sie einfach etwas aus! Nutzen Sie diese absolut kostenlose Trainingsmöglichkeit an der frischen Luft!

Da die Anlagen oft an Joggingstrecken liegen, bietet es sich an, die beiden Trainingsarten miteinander zu kombinieren. Dabei empfiehlt es sich die Kraftübungen nach einem kurzen „Warmlaufen“ durchzuführen und dann mit der Joggingstrecke zu beginnen. Der Grund: Ein Krafttraining sollte einer Ausdauerbelastung immer vorangehen, da für das Krafttraining präzise Bewegungsabläufe nötig sind. In ermüdetem Zustand ist dies für die Muskulatur schwerer möglich.

Die öffentlichen Kraftparcours sind also eine sehr gute Sache für jeden, der schon ein paar Übungen kennt oder gut mit der dortigen Beschilderung zurechtkommt. Viele Trimm-Dich-Pfade und Anlagen in Ihrer Nähe können Sie unter dieser Internetadresse finden: www.trimm-dich-pfad.com

 

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Trainingstipps für draußen

 

Das Gelände nutzen

Im Laufsport gibt es einen Trend der sich „Trailrunning“ oder auch „Mountain Running“ nennt. Dabei ist der Läufer auf Naturpfaden unterwegs und überwindet häufig viele Auf- und Abpassagen. Dies erfordert im Gegensatz zum Laufen auf flacher Strecke eine andere Beanspruchung der Muskulatur. Das Bergauflaufen ist um einiges energieintensiver und wird Ungeübten starken Muskelkater bereiten. Denn der Muskel arbeitet hierbei vor allem in einer bremsenden Funktion und neigt daher eher zur „Überlastung“, was aber nichts Schlimmes ist, solange Sie es nicht übertreiben.

Schärfen Sie Ihren Sinn für das Gelände: Schon ein kleiner Hang eignet sich, um dort einige Bergaufläufe zu absolvieren. Sie können zum Beispiel mehrere Male den Hang in Angriff nehmen und möglichst schnell hinauflaufen. Eine Erholungsphase gönnen Sie sich dann jeweils, indem Sie bergab gehen. Diese Intervallbelastung ist ein sehr gutes Herz- Kreislauftraining!

 

Die Matte nach Draußen!

An schönen Tagen bietet es sich an, sein normales Training auch einfach mal in den Garten oder den Park zu verlegen. Wenn Sie auf diese Weise die Umgebung genießen können, erhöht das auch gleichzeitig die Motivation für Ihr Training. Neben einem normalen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, können Sie zur Abwechslung auch einmal Yoga oder Pilates im Freien ausprobieren. Es gibt in Ihrer Nähe bestimmt eine Entsprechende Gruppe, in der Sie auch mal eine Schnupperstunde mitmachen können. Der Einklang mit der Natur kann das meditative Erlebnis und die Selbstwahrnehmung noch verstärken.

 

Kraftübungen an der Parkbank

Kniebeugen (Squats)

Sollte sich in Ihrer Nähe keine Trimm-Dich-Anlage befinden, können Sie dennoch ohne weiteres draußen trainieren. Eine einfache Bank können Sie z.B. für Kniebeugen nutzen: Stellen Sie sich vor die Bank. Senken Sie Ihr Gesäß so weit nach hinten ab, dass Sie gerade so die Bank mit dem Gesäß berühren und gehen Sie dann wieder in die Streckung. Die Übung hat den Vorteil, dass sie ebenfalls gut zur Technikschulung geeignet ist. Durch das taktile Signal, dass Sie von der Bank bekommen, wissen Sie wohin Sie das Gesäß absenken müssen. So kommt es nicht zu dem häufigen Fehlerbild, dass die Hüfte zu weit nach vorne geschoben wird.

Training: 15-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

 

Ausfallschritte

Wer das Ganze noch eine Nummer steigern möchte, der kann einbeinige Ausfallschritte machen. Dazu stehen Sie mit dem Rücken zur Bank und gehen in eine Schrittstellung. Der hintere Fuß wird auf der Bank platziert. Je weiter Sie den Fuß am Boden nach vorne stellen, desto schwieriger wird es. Senken Sie nun das hintere Knie Richtung Boden ab und drücken Sie sich dann wieder hoch in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf mit Ihrem vorderen Knie nicht über Ihre Fußspitze hinauszugehen. Sollten Sie die Übung noch nicht gewohnt sein, kann das einen schönen Muskelkater in der Oberschenkelrückseite hervorrufen! Denken Sie daran das Bein zu wechseln!

Training: je Bein 10-15 Wiederholungen, 1-2 Sätze

 

Liegestütz

Eine Bank im Park ist der optimale Platz um Liegestütze zu machen. Bei der Ausführung sind zwei Schwierigkeitsvarianten möglich:

Variante 1) Platzieren Sie die Hände auf der Bank, so ist die Belastung geringer, als bei einem „normalen“ Liegestütz am Boden.

Variante 2) Platzieren Sie die Füße auf der Bank und die Hände am Boden. Doch Vorsicht: So ist die Übung stark erschwert, da nun noch mehr Gewicht auf den Armen lastet. Diese Übung sollten nur absolute Könner absolvieren!

Training: 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

 

Titelbild: shutterstock.com © mauro_grigollo

 

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Eva Strünker

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Dieser Beitrag hat einen Kommentar
  1. Nina ohne Rückenschmerzen

    Früher habe ich mich vor den Übungen der Praxis für Physiotherapie gesträubt. Drinnen sieht man ja eh immer nur das gleiche. Aber seit dem immer mehr Menschen draussen trainieren, gehe auch ich viel lieber raus und mache die Übungen ordentlich. Liebe Grüße Nina.

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