Was Tun Bei Muskelkater

Schnelle Hilfe bei Muskelkater

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Die Rechnung für das Training

Seit der Uhrumstellung wird es abends noch früher dunkel und die sportlichen Aktivitäten werden vorzugsweise nach drinnen verlegt. Doch drinnen laufen ist schwierig – also bleibt, für alle die kein Laufband oder Radergometer haben, meist nur Krafttraining – manchmal mit schmerzenden Folgen!
Wer während des Trainings viele Bewegungen durchführt, die der Körper schon lange nicht mehr gemacht hat, wird spätestens ein, zwei Tage später einen dumpfen Schmerz in der Muskulatur spüren. Da sind ungeübte Sporteinsteiger und sporadische Freizeitsportler genauso betroffen wie die Sportprofis. Jeder kann nach neuen und ungewohnten Bewegungen mit einem Muskelkater aufwachen.

Manchmal merkt man es schon während des Trainings, welche Muskeln stark beansprucht werden und wie diese langsam ermüden. Wer es beim Training noch nicht gemerkt hat, wird spätestens am nächsten Morgen darauf aufmerksam: Es schmerzt in den Muskeln und jedes Mal, wenn der entsprechende Muskel gebraucht wird, sendet er deutliche Signale. Die ersten Schmerzen eines Muskelkaters treten meist erst nach 12 bis 24 Stunden auf, da der Reparaturprozess des Körpers erst dann richtig im Gang ist. In den allermeisten Fällen ist dieser Muskelkater ganz und gar unbedenklich und nach drei bis vier Tagen wieder vollkommen verschwunden.

 

Was bringt uns der Muskelkater?

Er ist Teil des Anpassungsprozesses der Muskulatur und die dort ablaufenden Prozesse tragen dazu bei, dass schon beim nächsten Durchführen der Übung, der Muskel besser gewappnet ist. Man geht sogar davon aus, dass nach einem Muskelkater über mehrere Wochen oder sogar Monate ein Schutz vor einem weiteren Muskelkater besteht, sollte die gleiche Übung oder Aktivität noch einmal durchgeführt werden.

Die Schmerzen des Muskelkaters entstehen durch feine Risse in den kleinsten Einheiten der Muskelfasern. Dadurch entstehen kleine Ödeme und Entzündungen. Diese sensibilisieren das umliegende Nervengewebe und der Schmerz wird wahrgenommen. In den folgenden Tagen werden die Minirisse durch den Körper repariert und sogar etwas verstärkt. Es werden also Vorkehrungen getroffen, damit der Muskel beim nächsten Mal besser vorbereitet ist – schon haben Sie in Ihrer Muskulatur einen guten Trainingseffekt erzielt!

 

Wie man Muskelkater vorbeugt

Der Muskelkater ist zwar eine natürliche Reaktion des Körpers, jedoch sollte ein zu häufiges Auftreten durch überhartes Training vermieden werden, um schwerere Verletzungen zu verhindern. Immerhin ist ein Muskelkater auch eine Verletzung! Um das zu häufige Auftreten des Muskelkaters zu verhindern, ist ein entsprechendes Training mit langsamer Intensitätssteigerung sehr wichtig. Gerade am Anfang sollte behutsam begonnen werden, denn dann sind die Muskeln natürlich am anfälligsten. Ein Trainingsplan mit stufenweiser Intensitätssteigerung kann einem Übertraining vorbeugen.

Andere Maßnahmen, wie Aufwärmen oder Dehnen vor dem Training scheinen keinen Effekt auf das Auftreten von Muskelkater zu haben. Er ist lediglich abhängig vom Training an sich – ob die Belastung zu groß für das aktuelle Leistungsniveau ist oder nicht. Auch vom Dehnen direkt nach einem anstrengenden Training sollte abgesehen werden, da dadurch die beanspruchten Strukturen nur noch mehr gereizt werden. Stellen Sie sich nur einmal die kleinen Risse in den Muskeleinheiten vor, an denen noch weiter gezogen wird.

 

Was kann man gegen den Muskelkater tun?

Wenn der Muskelkater einmal da ist, kann durch leichte Bewegung oder Wärme die Durchblutung angeregt werden. Bewegung mit niedriger Intensität ist also durchaus zu empfehlen. Auch berichten viele Sportler von einer Besserung der Schmerzen nach einem Saunabesuch oder einer Massage.

Nicht zu empfehlen sind hingegen Schmerzmittel, wie Ibuprofen, die die Heilung des Muskelkaters nicht beschleunigen können, genauso wenig, wie Nahrungsergänzungsmittel. Auch das Motto Gleiches mit Gleichem zu bekämpfen, also dieselben Übungen vom Vortag noch einmal zu machen, ist nicht zu empfehlen. Der Muskel wird dann deutlich überlastet und es kann sogar zu einer Leistungsminderung kommen, da ein Muskel mit Muskelkater generell weniger leistungsfähig ist. Daher vermeiden es Leistungssportler immer vor einem Wettkampf so hart zu trainieren, dass sie einen Muskelkater bekommen, denn das wäre schlecht für ihr Wettkampfergebnis.

 

Am ehesten gilt es also auf den eigenen Körper zu hören, um Überlastungen vorzubeugen und dem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich zu erholen!

 

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Eva Strünker

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