Laufschuhe

Schuhe wie barfuß – für wen sind sie geeignet?

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Schuhe wie barfuß – was bringen die neuen Laufschuhe und für wen sind sie geeignet?

 

Bei fitmio wollen wir Sie gerne zu einer der Sportarten motivieren, die der Mensch schon seit mehreren Millionen von Jahren verfolgt: Das Laufen.

Das Laufen ist ein gutes Herz-Kreislauftraining und kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden. Einmal angefangen, kann ein regelmäßiges Lauftraining sogar für Ungeübte eine Aktivität zum Abschalten und zur Stressreduktion sein.

Häufig steht vor den ersten gelaufenen Metern jedoch die Frage nach den richtigen Schuhen – eine Frage, bei der sich bis heute die Geister scheiden. Wir wollen an dieser Stelle vor allem auf die „neuen“ Schuhe im Sortiment eingehen: die sogenannten Minimalschuhe.

Minimalschuhe sind Schuhe, die sich mehr oder weniger nah am Barfußlaufen orientieren und  im Gegensatz zu herkömmlichen Laufschuhen durch geringeres Gewicht, geringere Dämpfung und geringere Stabilisierung des Fußes gekennzeichnet sind. Dabei wird davon ausgegangen, dass der Fuß durch seine natürlichen Eigenschaften schon einen bestmöglichen Laufstil ermöglicht. Bekannte Beispiele für Minimalschuhe sind die NikeFree-Serie oder auch die so genannten Fifefingers von Vibram. Mittlerweile bieten jedoch so gut wie alle Sportschuhhersteller Schuhe in dieser Kategorie an.

Einer der Ausgangspunkte für die Entwicklung der Minimalschuhe war die ständig steigende Anzahl von Laufverletzungen, die man den „weichen“, gedämpften Schuhen zuschreibt.

Es gibt einige für das Laufen charakteristische Verletzungen: Das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, das Schienbeinkantensyndrom, auch Shin splits genannt, die Plantar Fasciitis (eine Entzündung der Sehnenplatte der Fußsohle) die Reizung der Archillessehne oder das patellofemorale Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz). Die Hälfte aller Läufer verletzt sich innerhalb eines Jahres. Dazu zählen auch traumatische Verletzungen, aber die meisten Verletzungen sind Folgen einer chronischen Überlastung der unteren Extremitäten.

Trotz dieser Häufigkeit an Verletzungen fällt es den Wissenschaftlern bisher schwer, die genauen Ursachen für die Verletzungen sicher auszumachen und nachzuweisen. Als Gründe wurden z.B. das Überpronieren (zu starkes Abknicken des Fußknöchels nach innen), eine schwach ausgebildete Hüftmuskulatur und eben auch das „weiche“, stark dämpfende Schuhwerk gesehen.

 

Optimiertes Schuhwerk = Verletzungsprävention?

In den 70er Jahren begannen immer mehr Menschen mit dem Joggen und die erste Reaktion der Schuhindustrie war es, die Menschen gegen die auftretenden Kräfte durch Schuhe zu schützen. Dies geschah durch den Einsatz von erhöhten Fersenpolstern, speziell geformten Mittelsohlen und ausgefeilten Dämpfungstechniken. Trotz all dieser Maßnahmen gab es nicht weniger Laufverletzungen als zuvor.

Daraufhin entwickelte sich eine Gegenbewegung, die in den gepolsterten und stabilisierenden Schuhen den Ursprung des Übels sah. Der Mensch lief Jahrmillionen ohne Schuhe und kam damit zurecht, warum sollte er es plötzlich anders tun? Aus dieser Idee entstanden neue Schuhe und ein riesiger Markt für die Hersteller – 2011 hatte er einen schätzungsweisen Wert von zwei Milliarden Dollar.

Der wissenschaftliche Nachweis der wirksamen Verletzungsprävention durch die neuen Schuhe fehlte jedoch. Daraus entstand eine Klage gegen die Firma Vibram aus dem Jahr 2014, die daraufhin 3,75 Millionen Dollar zahlen musste und alle Aussagen, die ihre Produkte als „verletzungspräventiv“ bezeichneten, zurückziehen musste.

Ein Hauptthema beim Vergleich von herkömmlichen Schuhen und Minimalschuhen ist das Abrollverhalten des Fußes. Vielleicht haben Sie es selber schon einmal bemerkt: Wenn Sie barfuß laufen, tendieren Sie eher dazu, zunächst mit Ihrem Vorfuß aufzusetzen und dann über die Ferse abzurollen. Laufen Sie mit normalen Schuhen setzen Sie häufig zuerst mit der Ferse auf und absorbieren so den gesamten Stoß ungefiltert über die Ferse. In Variante eins nutzen Sie also Ihre Wadenmuskulatur, um den Aufprall abzufedern und in Variante zwei passive Strukturen, also die Ferse des Schuhs, Ihre Knochen und den Knorpel.

2012 konnte erstmals gezeigt werden, dass Menschen die natürlicherweise mit Ihrem Vorfuß zuerst aufsetzen, ein 2,6-fach vermindertes Risiko haben eine schwere Verletzung zu erleiden, als Menschen, die zuerst auf ihrer Ferse landen.

Es zeigte sich aber auch, dass das Abrollverhalten nicht unbedingt vom Schuh, sondern vor allem von der Geschwindigkeit (je schneller, desto eher der Aufsatz über den Vorfuß) und generell vom Laufstil abhängig ist.

 

Für wen sind Minimalschuhe geeignet?

Das heißt für die Praxis: Ein Minimalschuh könnte das Laufen über den Vorfuß unterstützen, es hängt aber auch vom Lauftempo und vom Können des Läufers ab, in wie weit dieser in der Lage ist, jene Technik auszuführen.

Sollten Sie auf einen Minimalschuh umsteigen, gilt es sich langsam heranzutasten! Laufen Sie zunächst nur kurze Strecken, z.B. 2km und wechseln Sie dann für den Rest der Strecke zu Ihren alten Schuhen. Über ein paar Wochen können Sie den Anteil der Minimalschuhe immer weiter steigern. Das beugt Überlastungen vor und führt Ihre Füße langsam an das neue Gefühl heran.

Für Anfänger und übergewichtige Menschen empfiehlt es sich trotzdem mit herkömmlichen Schuhen zu trainieren, da die nötige Muskulatur zur Stützung des Fußes möglicherweise noch nicht vorhanden oder zu gering ist.

Minimalschuhe sind also nur eine Ergänzung des „normalen“ Schuhwerkes und sollten daher immer mal wieder aber nicht dauerhaft angewendet werden.

 

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Eva Strünker

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