Sport Motivation 10 Tipps

So kann ich meine Motivation Sport zu treiben erhöhen – 10 Tipps aus der Motivationsforschung

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Sich selbst motivieren Sport zu treiben – was hilft dabei wirklich?

 

Die gute Nachricht für Nicht-Sportler: Willenskraft kann man trainieren. Die schlechte: Der innere Schweinehund lässt sich so schwer an der Leine halten wie ein Dackel bei der Fuchsjagd.

Aber kein Grund zum Verzweifeln. Hier sind 10 Motivationstipps mit denen man sich selbst motivieren kann  und das immer wieder:

 

1. Du kannst das!

„Menschen, die sich Veränderungen selbst zuschreiben, tun sich leichter damit“, erklärt Ursula Staudinger, Psychologin der Columbia University in New York, die in einer Studie diese sogenannte positive Plastizität untersucht hat.

Kontrollüberzeugung nennen Forscher das Gefühl, bei dem du motiviert bleibst und das dich davor bewahrt, dich einem Projekt ausgeliefert zu fühlen.

Wenn dir einer sagt, du kannst ja eh nichts ändern? Stelle deine Ohren auf Durchzug! Das Gegenteil ist der Fall. Früher dachte man: Irgendwann jenseits der 40 fällt es uns schwer, neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Wer  bis 40 nicht sportlich war, der wird es auch nicht mehr – oder nur unter großen Mühen. Kürzlich haben Psychologen im  Experiment jedoch das Gegenteil bestätigt. Jeder kann sich selbst motivieren mehr Sport zu treiben.

Sofern du daran glaubst, dass du es aus eigener Kraft schaffen kannst, kannst du deinem Leben auch eine andere Richtung geben, dir neue Gewohnheiten aneignen und dich verwandeln.

 

2. Siehst du das Ziel?

Haben wir etwa Großes geschafft, fühlen wir uns großartig. Das Belohnungssystem in unserem Gehirn zündet zum Beispiel beim Zielleinlauf eines Marathons ein wahres Feuerwerk der Glückshormone. Warum dieses Gefühl nicht schon vorher zur Motivation nutzen, indem du es dir mit allen Sinnen vorstellst?

Frag dich einfach, was genau du sehen und fühlen wirst, wenn du zum Beispiel deine Joggingrunde gelaufen bist? Wie wird sich dein Körper anfühlen? Forschungen zeigen, dass man sich durch Visualisierungen selbst motivieren kann. Deshalb gehören erlebnisnahe visuelle Vorstellungen bei vielen Sportlern zum  Standardprogramm im Mentaltraining.

 

3. Mach es konkret!

Du möchtest dein Leben ändern? Okay, aber: geht es auch eine Nummer kleiner? Globale, zu große Vorsätze können sehr demotivierend sein. Denn wie sehr man für etwas brennt, hängt auch davon ab, ob es auch Aussicht auf Erfolg hat.

Solche Erfolgs-Kalkulationen werden im sogenannten orbitofrontalen Cortex entschieden, das lässt sich sogar im Hirn-Scan ablesen. Diese unbewusst ablaufenden Prozesse in unserem Gehirn sind der Grund, warum wir uns selbst den Wind aus den Segeln nehmen, wenn wir uns zu viel vornehmen.

Gleich für eine Woche im Voraus kochen? Die Laufstrecke mal eben verdoppeln? Fünfmal statt dreimal pro Woche volles Training? Das ist für viele einfach unrealistisch. Der orbitofrontaler Cortex wird nicht darauf hereinfallen – und die Motivationsbremse ziehen.

Deshalb: Mach deine Ziele so realistisch und konkret wie möglich. Kleine Ziele haben zudem den Charme, dass sie sich steigern lassen, wenn du merkst, dass du auch noch mehr schaffen könntest.

 

4. Nicht vergleichen!

Wenn du dich umschaust, wirst du immer irgendwo Menschen sehen, die trainierter, schlanker und motivierter sind als du selbst, gerade am Anfang deines Trainingsprogramms.

Ein Vergleich kann anspornen, er kann aber auch erdrücken. Studien der französischen Psychologin Claudia Senik zeigen: Ehrgeiz macht glücklich, aber Neid ist ein sicheres Mittel, sich unglücklich zu fühlen.

Negative Vergleiche sind Gift für die Motivation. Also schau vor allem auf dich selbst und deine eigene Leistung. Und wenn du sich schon vergleichen msst, dann mit der untrainierteren, unmotivierteren Person, die du noch vor kurzem warst.

 

5. Koste deinen Erfolg aus!

Erfolgserlebnisse verändern in der Summe auch das Bild, das wir von uns haben. Dafür reicht es allerdings nicht, Erfolge einfach zu haben – man muss Erfolge auch erleben.

Psychologen haben herausgefunden, dass Erfolge nur motivieren, wenn das Erlebnis im sogenannten Extensionsgedächtnis gespeichert wird. Am besten gelingt das, wenn man das Gefühl des Sieges mit allen Sinnen auskostet. Dieses ganzheitliche Erleben wird vor allem von unserer rechten Gehirnhälfte übernommen.

In schlechter Stimmung ist dieses Speicherzentrum gehemmt, das Erlebnis wird dann nur rational verarbeitet. Menschen, die sich von Erfolgen nicht in eine gute Stimmung versetzen lassen, können diese Erlebnisse also gar nicht fest verankern.

Also nimm deine Erfolge nicht nur nüchtern zur Kenntnis. Lass deine Erfolge zum Erlebnis werden. Horch in dich hinein: Was siehst du, was fühlst du? Wenn du jeden Tag zwei kleine Erfolge bewusst ausgekostet hast, stellt sich irgendwann nicht mehr die Frage, ob du bestimmte Ziele erreichen kannst. Denn dann weist du es einfach!

 

6. Wechsel auch mal die Richtung!

Schon eine bloße Neuheit aktiviert unser Belohnungssystem im Hirn – das ist eine Erkenntnis der neurowissenschaftlichen Forschung. Und das bestätigt, was Psychologen schon vielfach gezeigt haben. Neue Herausforderungen motivieren.

Neugier ist eine der wichtigsten Triebfedern des menschlichen Verhaltens. Natürlich braucht man Rituale und Routinen, um erfolgreich trainieren zu können. Aber die darf man nicht mit Langeweile verwechseln.

Auch ein Muskel wächst irgendwann langsamer, wenn man ihn mit immer denselben Übungen reizt. Spitzensportler variieren deshalb alle paar Wochen ihr Trainingsprogramm, um immer neue Reize zu setzen. Also überrasche dich! Verlege dein Workout mal nach draußen oder lauf deine Joggingstrecke andersherum.

 

7. Finde deinen Spaßpunkt!

Belohnungen und Ermunterungen von anderen? Sind wichtig. Das weiß jeder Läufer, der schon mal vom Jubel der Zuschauer ins Ziel getragen wurde.

Der Haken an der Motivation, die von außen kommt: Sie wirkt weder besonders stark noch langfristig.

Besser ist etwas viel Einfacheres: Der Spaß an dem, was man tut! Dass sogenannte extrinsische Motivation nicht hilft, zeigt jüngst eine Studie mit bayerischen Schülern im Fach Mathematik. Weder Notendruck noch der Zuspruch von Eltern, nicht einmal übermäßige Intelligenzwerte der Schüler führten dauerhaft zu guten Leistungen.

Wer sich auf nette Leute, frische Luft oder einfach eine Stunde nur für sich freut, der motiviert sich selbst und findet immer Zeit. Mach dir also klar, welcher Aspekt genau dir bei deinem Sport Spaß macht – und freu dich darauf.

 

8. Nutze Vorbilder!

Hast du Vorbilder? Super, denn das Gehirn belohnt sich selbst, wenn es Vorbildern folgt.

Studien zeigen: es lohnt sich, zu anderen aufzuschauen und diese nachzuahmen. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung in Berlin machten dazu 2011 folgendes Experiment: Ihre Probanden lagen in einen Magnetresonanztomografen (MRT), bekamen vier Kartenstapel präsentiert und erklärt, sie bekämen fürs Ziehen bestimmter „wertvoller“ Karten Geld. Hatten sie eine solche Karte gezogen, zeigten sich in den MRT-Bildern Belohnungssignale. Diese verstärkten sich noch, wenn der Versuchsteilnehmer dem Rat eines anderen Probanden gefolgt war und daraufhin die „wertvolle“ Karte gewählt hatte.

Wer einen Ratschlag bekam, ging wohl davon aus: Die empfohlene Karte ist tatsächlich die wertvollste. Er ahmte ein Vorbild nach – und soziales Lernen wird vom Gehirn belohnt.

 

9. Denk an die Kartoffel!

Der Gedanke an eine rohe Kartoffel kann motivieren. Das klingt seltsam,  aber: Sportler nutzen Vorstellungsbilder, um letzte Kraftreserven in ihrem Körper anzuzapfen.

Der Organismus sagt uns sehr schnell, wenn ihm eine Belastung zu viel wird. Dieses Frühwarnsystem ist sinnvoll, weil es uns vor Verletzungen und Überlastung schützt. Allerdings ruft unser Körper in den allermeisten Fällen sehr früh „Stopp“, obwohl wir in Wirklichkeit noch Reserven hätten. Viele Sportler zapfen deshalb ihre letzten Kraftreserven mit Hilfe von Vorstellungsbildern an. Etwa dem, dass sie eine rohe Kartoffel in der Faust zerdrücken.

Versuch es doch mal, dir das bei der nächsten anstrengenden Übung im Krafttraining lebhaft vorzustellen. Oft schafft man dann noch ein paar Wiederholungen mehr.

Ein anderer Trick: Nimm dir ernsthaft vor, dass du 20 Wiederholungen statt 15 machen möchtest. Dein Organismus stellt sich instinktiv auf die höhere Belastung ein. Und die üblichen 15 fallen dir automatisch leichter.

 

10. Bleib aufrecht!

Aus vielen Studien weiß man: Der Körper macht Stimmung. Unsere äußere Haltung wirkt sich auf die innere aus. Menschen im Stimmungstief bewegen sich völlig anders als Menschen, die sich aktiv fühlen.

Dieser Zusammenhang lässt sich zur Motivation nutzen. Veränder deine Körperhaltung, und deine innere Haltung wird folgen. Dass selbst Erinnerungen vom Körper beeinflusst werden, zeigte kürzlich eine Studie der Universität von Rotterdam. Dabei mussten Teilnehmer mit beiden Händen Glasmurmeln in eine Ablage sortieren, die entweder über oder unter ihnen stand. Sie sollten währenddessen von einem Erlebnis aus ihrer Vergangenheit berichten. Ergebnis des ungewöhnlichen Versuchs: Streckten sich die Teilnehmer nach oben, erzählten sie deutlich öfter positive Erlebnisse. Bückten sie sich nach unten, rief das meist negative Erinnerungen wach. Wenn du dich das nächste Mal unmotiviert fühlst: Kopf hoch, Rücken gerade – und runter vom Sofa in die Vertikale.

Motivation entsteht nicht im Liegen.

 

 

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Eva Strünker

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Dieser Beitrag hat 4 Kommentare
  1. bernd

    Ich hab da so einiges ausprobiert. Am besten man vergleicht sich mit anderen, die Sport machen. Irgendwann macht es von alleine „klick“

  2. Jochen

    Wenn man keine Lust auf Sport hat, hilft es etwas zu tun was einem Spaß macht, was aber erstmal nicht als Sport wahrgenommen wird. Tanzen ist ein gutes Beispiel dafür…

  3. Hüsne colak

    Hallo,
    kann man mit Pilates verbrennen?
    Und wieviel mal in der Woche soll man trainieren?
    H.C.

    1. Eva Strünker
      Eva Strünker

      Auch bei Pilates verbrennt man Kalorien. Wie viel, das hängt natürlich auch von der Intensität, der richtigen Ausführung der Übungen und der Länge des Trainings ab. Am besten ist ein Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauertraining um abzunehmen. Dazu sollte aber auch eine Ernährungsumstellung erfolgen.

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