So Kurbelt Man Seinen Stoffwechsel An

Stoffwechsel anregen und ohne Diät abnehmen

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Was ist der Stoffwechsel?

Mit dem Oberbegriff Stoffwechsel, oder Metabolismus, werden alle biochemischen Prozesse des Organismus eines Lebewesens bezeichnet. Bei diesen Vorgängen werden:

  • Nährstoffe für den Körper nutzbar gemacht und zur Verbrauchsstelle oder dem Depot transportiert
  • Energie für energieverbrauchende Aktivität und Lebenserhaltung gewonnen
  • Schad- und Abfallstoffe abtransportiert und ausgeschieden.

Alle diese Prozesse dienen dem Aufbau, dem Umbau und der Erhaltung der Körpersubstanz. Dazu werden mit der Nahrung aufgenommene und körperfremde Stoffe, in unterschiedlichen Prozessen, in organische Stoffe umgewandelt, um sie für den Körper nutzbar zu machen. So werden aus der Nahrung und der Flüssigkeit, die Körper aufnimmt, durch den Stoffwechsel zum Beispiel Baustoffe für Zellen, Knochen oder Hormone.

Zellen Der Begriff Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge von der Aufnahme, dem Transport bis hin zur chemischen Verarbeitung und Entsorgung von Nähr- und Vitalstoffen im Organismus. Es ist ein sehr komplexes System, bei dem alle Prozesse aufeinander abgestimmt sind.

Aus Störungen in diesem empfindlichen Zusammenspiel, wie zum Beispiel eine reduzierte Nahrungsversorgung, können daher auch gravierende gesundheitliche Probleme resultieren.

Die größte Gefahr für den Stoffwechsel ist Hunger

Dass Diäten fast immer scheitern, kennen viele Menschen aus der persönlichen Vergangenheit. Was aber nicht jedem bekannt ist: Mit jeder Diät sinkt die Stoffwechselrate, wird der Stoffwechsel also weiter heruntergewirtschaftet. Das ist der Grund für den besonders gefürchteten Jojo-Effekt, bei dem man erst abnimmt und nach der Diät schnell wieder genau so viel oder sogar noch mehr wiegt, wie vorher.

Stoffwechsel anregen und Stoffwechselrate erhöhen

Die Stoffwechselrate bezeichnet die Geschwindigkeit, der Energiebereitstellung im Organismus und wird über den Energieumsatz pro Zeit definiert. Nur mit einer hohen Stoffwechselrate, ist es möglich, den Körper auf biochemischer Ebene ausreichend mit allen benötigten Stoffen zu versorgen und einen hohen Energieverbrauch zu bekommen, der für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielt.

Bei einer Diät kommt es oft zu einer Unterversorgung des Organismus. Der Körper sieht dann die tadellose Funktion seiner Organe in Gefahr und leitet Gegenmaßnahmen ein, um die Versorgung seiner Organe mit dem lebenswichtigen Maß an Nährstoffen und Energie zu versorgen. Im Wesentlichen stehen dem Körper dafür zwei Strategien zur Verfügung: Das Einsparen von Energie und das Abbauen von Energieverschwendern.

Hungerstoffwechsel – Notprogramm des Organismus

Wenn nicht genug Nahrung zur Verfügung steht, senkt der Körper seine Stoffwechselaktivität und verkleinert die Masse von großen Energieverbrauchern – wie den Muskeln, um somit den Energiebedarf zu reduzieren. Alle Organe arbeiten dann auf deutlich geringerem Niveau. Dieser Zustand stellt sich schon nach wenigen Tagen einer Diät ein und wird auch als Hungerstoffwechsel beschrieben. Mit jeder weiteren Diät verschlechtert sich die Stoffwechselaktivität mehr.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen und dem Ziel ohne den lästigen Jojo-Effekt, näher zu rücken, muss erst der schlummernde Stoffwechsel aufgeweckt und der Energieverbrauch wieder erhöht werden. Das schafft man zum einen, indem man die ausreichende Versorgung des Organismus über die Nahrung sicherstellt. Zum anderen zum Beispiel durch gezieltes Muskeltraining und mehr Bewegung im Alltag.

Wann stellt sich der Stoffwechsel um?

Ab wann kann man grundsätzlich mit einer Gewichtsreduktion rechnen, wenn man keine Diät macht, sondern den Stoffwechsel mit bedarfsorientierter Ernährung, Bewegung und Training aktiviert? Das fragen sich viele, die für sich entschieden haben, die Spirale von Diät und Jojo-Effekt zu durchbrechen.

Ein ist klar: Überschüssige Kilos, die sich innerhalb von Jahren oder sogar Jahrzehnten angesammelt haben, verschwinden leider nicht von jetzt auf gleich – zumindest dann nicht, wenn man sich langfristig von diesen trennen möchte. Dazu ist der Körper viel zu gut an die momentane Körperfülle angepasst.

Stoffwechsel anregen und langfristig abnehmen

Wer seine Ernährung konsequent umstellt und mit einem leichten Sportprogramm anfängt, wird nach spätestens 4-6 Wochen erste, anhaltende Erfolge sehen und fühlen! Statt den Focus auf reine Gewichtsabnahme zu legen, sollte man beim Abnehmen aber Parameter wie Wohlbefinden, Körpergefühl und Körperspannung in den Fokus stellen.

Natürlich gibt es von Person zu Person Unterschiede in welchem Zeitraum sich die Erfolge dauerhaft einstellen. Das hängt unter anderem von der Grundfitness, dem Körpergewicht, der Stoffwechselrate und der eigenen Motivation ab.

Insbesondere inaktive oder übergewichtige Menschen haben oft einen viel zu langsamen Stoffwechsel und dadurch einen relativ geringen Grundumsatz. Oft liegt dieser nur bei circa 1000 Kilokalorien,  maximaler Tagesbedarf von 1400 Kilokalorien ergibt. Normal wären abhängig von Körpergröße und Körpergewicht  jedoch ein Grundumsatz von etwa 1200 – 1600 Kilokalorien und somit einen Tagesbedarf von 1600 – 2000 Kilokalorien.

Der niedrige Verbrauch muss erst gesteigert werden, damit die überschüssigen Pfunde, also die vom Körper angelegten Energiereserven überhaupt verbraucht werden können.

Lässt man sich einmal auf der Zunge zergehen, dass in einem Kilogramm Körperfett rund 7000 Kilokalorien als Energiereserve stecken, dann wird deutlich, dass mancher eine ordentliche Portion Arbeit vor sich hat, bevor er sein Übergewicht ehrlich reduziert hat. Jedoch sollte das kein Grund sein, es nicht zu versuchen. Denn ohne Diät erreicht man seine gewünschte Körperform vielleicht nicht von heute auf morgen, dafür hält man das neue geringere Gewicht aber dauerhaft.

Die Thermogenese

Bei allen Prozessen des Stoffwechsels wird ein Teil der nutzbaren Energie direkt in Wärme umgewandelt. Die kontinuierliche Wärmeproduktion ist für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels unverzichtbar. Allerdings steht die Energie, die für die sogenannten Thermogenese verbraucht wird, dem Bau- und Energiestoffwechsel nicht mehr zur Verfügung. Um das Defzit auszugleichen, muss der Organismus etwa ein Zehntel mehr an Nahrung aufnehmen, als er tatsächlich für Bau- und Energiestoffwechsel benötigt.

Was aber macht der Organismus mit der Energie, die wir ihm zuführen? Wofür benötigt er sie? Dies ist durchaus unterschiedlich, aber ganz oben auf der Liste des Verbrauchs stehen nicht Sport oder schwere körperliche Arbeit. Die meiste Energie verbraucht der Körper nämlich, ohne dass Sie es bemerken, quasi beim Nichtstun.

Mehr als die Hälfte der Energie geht für den Grundumsatz drauf. Dagegen sind nur etwa 30 bis 40 Prozent für den Rest, also für das Sporttreiben oder die Wärmeabgabe, gedacht. Die Gesamt-Stoffwechsel-Umsatzrate setzt sich im Detail folgendermaßen zusammen:

  • 60 bis 70 Prozent: Grundumsatz, also für die vitalen Grundfunktionen des Körpers wie Atmung und Herzschlag
  • 20 bis 30 Prozent: Leistungsumsatz, also für körperliche Arbeit, Bewegung, Sport
  • 10 Prozent: Thermogenese, also die Wärmeabgabe

Energieverbrauch abhängig von der Aktivität

Mann Läufer

Für eine erfolgreiche, sprich dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht darum geht, während des Trainings oder bei körperlicher Aktivität möglichst viel Energie zu verbrennen. Sport hat lediglich die Funktion, den Körper so zu »tunen«, dass er zukünftig rund um die Uhr mehr verbrennt als bisher, also auch in den Ruhephasen nach und zwischen den Trainingseinheiten. Vergessen Sie also die vielzitierten Tabellen, die Ihnen weismachen wollen, wie viele Kalorien Sie mit welcher Sportart verbrennen können. Mehr als 30 Prozent des Energieverbrauchs können Sie beim Sport kaum erreichen, selbst wenn Sie noch so viel tun.

Viel entscheidender ist die Wirkung der Bewegung auf den Stoffwechsel. Dazu hat die Wissenschaft eine neue »Einheit« entwickelt: das metabolische Äquivalent, kurz MET. Die Tabelle auf der nachfolgenden Doppelseite zeigt, wie sich unterschiedliche Sportarten auf den Stoffwechsel auswirken. Den größten Einfluss haben Muskeltraining und Ausdauertraining, weil beide den Stoffwechsel direkt und nachhaltig beeinflussen. Aber auch spontane Alltagsaktivitäten sind grundsätzlich nicht zu unterschätzen. So können sehr alltagsaktive oder körperlich hart arbeitende Menschen durchaus schon mal auf 600 bis 700 Kilokalorien täglich kommen. Das beeinflusst den Stoffwechsel zwar nur bedingt nachhaltig, leistet aber einen großen Beitrag beim Energieverbrauch. Und genau deswegen sollten Sie versuchen, auch Ihren Alltag so aktiv wie möglich zu gestalten und lange Phasen der Inaktivität und des Sitzens zu vermeiden.

Wieder rauf mit dem Stoffwechsel

Der Stoffwechsel ist zum Glück so dynamisch, dass wir ihn nicht nur nach unten, sondern auch wieder nach oben verschieben können. Gut trainierte Menschen können ihren Grundumsatz kurzfristig für Minuten um das 20-Fache und für Stunden immer noch um das 10-Fache steigern – zum Beispiel bei einem Triathlon. Doch auch wenn sich das ungeheuerlich anhört: Damit sind wir bei den Säugetieren im Mittelfeld. Wie der Biologe Dick Taylor aus Boston ermittelte, schaffen Pferde leicht ebenfalls das 20-Fache, bei Hunden und Wölfen ist sogar eine kurzfristige Steigerung des Stoffwechsels um das 30-Fache keine Seltenheit. Die wichtigsten Merkmale für einen dynamischen Turbo-Stoffwechsel sind nämlich:

  • der Umfang der Sauerstoffaufnahme
  • die Anzahl der weißen und roten Muskelfasern
  • die Zahl Energiespeicher in den Muskeln
  • und die Anzahl der Mitochondrien.

Je mehr ein Säugetier von all dem besitzt, umso stärker kann die Stoffwechselaktivität nach oben reguliert werden und umso höher ist der tägliche Grundumsatz. Genau an diesen Punkten setzt auch das 8-Wochen-Programm ab Seite XX an. Und das nicht, damit Sie so schnell laufen können wie ein Pferd, ein Hund oder ein Wolf. Das Ziel ist vielmehr, Ihren Stoffwechsel wieder in seine natürlichen Bahnen zu lenken. Gehen Sie diesen Weg mit, denn der Turbo-Stoffwechsel ist der einzige Garant für ein dauerhaft »schlankes« und genussvolles Leben mit ganz viel Wohlbefinden und ohne Reue.

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Eva Strünker

Hallo! Ich bin Eva Strünker und freu mich Dich auf unserem fitmio Blog zu begrüßen. Falls Du Fragen zu fitmio hast, helfe ich Dir gerne weiter.
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Dieser Beitrag hat 11 Kommentare
  1. Ramona.Bartels

    Ich möchte gerne abnehmen habe es auch schon öfters mal was ausbrobiert hatte auch schon etwas abgenommen aber mein verhängnis ist meine cola und schokolade was koszet denn das

    1. Eva Strünker
      fitmio

      Liebe Ramona,

      fitmio ist ein digitales Fitness- und Abnehmprogramm, das aus den drei Bausteinen Bewegung, Ernährung und Motivation besteht. Im Mittelpunkt der fitmio-Philosophie steht die Alltagstauglichkeit. Diese ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Wir wollen nicht, dass Sie grundsätzlich auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Bei fitmio ist kein Lebensmittel ausgeschlossen. Sie sollten allerdings darauf achten wann Sie welche Lebensmittel zu sich nehmen. Das fitmio-Programm wurde bewusst nicht als Diät konzipiert, sondern so, dass Sie es auf Ihre Bedürfnisse abstimmen und über die 12 Wochen Kurszeit hinaus in Ihren Alltag integrieren können. Denn Sie können die Grundregeln nahezu überall umstezen. Der 12 wöchige Kurs kostet einmalig 79€. Hier erfahren Sie mehr: http://www.fitmio.de

  2. Doris Link

    Hallo Frau Strünker
    Habe vorab eine Frage, kann die Woche über sehr selten kochen gibt es dennoch eine Möglichkeit mitzumachen. Bekomme ich auch dafür Vorschläge?

    Über Ihre Nachricht freue ich mich
    Doris Link

    1. Eva Strünker
      fitmio

      Liebe Frau Link, Sie können fitmio grundsätzlich überall umsetzen, egal ob Sie selbst kochen oder außer Haus essen. Was Sie zu Hause, im Büro, der Kantine, im Restaurant oder im Urlaub zu sich nehmen, hängt in erster Linie von der Tageszeit ab. Das wird Ihnen bei uns im Programm ganz leicht erklärt. Bei fitmio ist kein Lebensmittel grundsätzlich ausgeschlossen. In unseren Ernährungstipps finden Sie immer wieder kleine Rezpete, die Sie entweder gut vorkochen und mitnehmen oder sogar ganz ohne Kochen zubereiten können. Herzliche Grüße, Eva Strünker!

  3. Monika M.

    Hallo,
    ich habe auch eine Frage – wie sieht es denn aus Bezüglich Allergien/ Unverträglichkeiten wie z. B. Allergie gg Zitrusfrüchte und Nüsse – kann man das auch berücksichtigen? Ich weiss, dass man Zitrone gegen Essig austauschen kann, das passt aber nicht immer. Und gerade Zitrone ist i.d.R. ein häufig eingesetztes Lebensmittel. Danke schön für eine kurze Info.

    1. Eva Strünker
      fitmio

      Liebe Monika,

      auch bei Unverträglichkeiten können Sie mit fitmio Erfolge erreichen. Die im Konzept vorgeschlagenen Rezepte sind ein Service-Angebot und müssen nicht kleinstgenau umgesetzt werden. Wenn Sie also Zutaten nicht vertragen oder nicht mögen, können Sie diese problemlos weglassen oder beliebig ersetzen. Sie können auch eigene Rezepte kochen, sollten aber darauf achten, dass Sie sich im Rahmen des fitmio-Konzepts ernähren, das bedeutet: morgens und mittags eine ausgewogene Mischkost und abends eine eiweißreiche Mahlzeit mit einem geringen Kohlenhydratanteil. Ihr fitmio Team.

  4. Anja Hinnerkott

    Hallo! Ich habe einen fast vierjährigne Sohnemann.Kann er die Gerichte mitesen??Wie funktioniert das?
    LG Hinnerkott

    1. Eva Strünker
      fitmio

      Liebe Frau Hinterkott, die Gerichte sind nicht auf Kinder ausgerichtet, aber von den Inhaltsstoffen her natürlich auch nicht schädlich. Es kommt aber natürlich darauf an, ob es ihm schmeckt (was Sie natürlich am besten wissen..) und darauf, dass Kinder einen viel mehr schwankenden Energiebedarf haben, als Erwachsene. D.h. es kann sein, dass er mal nur wenig Hunger hat und dann wieder viel unnd auch öfter über den Tag verteilt. Sie müssen also einfach schauen, ob er das Essen so mag oder nicht…vielleicht müssen Sie es anpassen. Ihre familie kann bei den fitmio Gerichten aber immer mitessen.

  5. Hildegard

    ich finde die Gerichte echt klasse. Durch meine Hashimoto soll ich mich möglichst ausgewogen ernähren und den Stoffwechsel auf Trab halten und das gelingt mir mit dieser Art von Ernährung wirklich ausgesprochen gut und gleichzeitig lecker.

  6. Franz Huber

    Meine erste Diät habe ich schon 1971 gemacht, damals war die Brigitte Diät in,
    Später, ca 1975 kam IDR „iss das Richtige“ im Gesundheitsmagazin Paxis.

    Das ist jetzt über 40 Jahre her. Das Übergewicht etwas mit Stress zu tun hat, eben das Cortisol welches der Körper bei Belastung ausschüttet………

    Wer eine Methode erfunden hätte, wie man den Cortisolpegel im Körper auf den richtigen Kurs bringen kann, der könnte sich schon mal für den Nobelpreis bewerben 😉

  7. Ulla

    Vielen Dank für die tollen Tipps. Ich wusste einiges davon noch nict. Vielleicht sind meine Diäten deshalb bisher immer gescheitert. Ich werde jetzt Einiges umstellen und mal sehen ,was passiert.

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